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Cómo hacer sentadillas correctamente: tonifica los glúteos y piernas

6 abril, 2019

Es muy importante realizar actividad física para mantener nuestro cuerpo activo y saludable. Un cuerpo fortalecido está más capacitado para soportar el día a día y evitar el agotamiento, sin mencionar que nos sentiremos muy bien con nosotros mismos.

Algo que se debe tener presente es que cada músculo de nuestro cuerpo es importante, cada uno cumple una función de movilidad. Por lo tanto, es indispensable que nos preocupemos por ejercitar cada uno de ellos de manera correcta.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más básicos que podemos hacer, sin embargo, a pesar de su simplicidad, es bastante efectivo para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Pero, al igual que todos los ejercicios, deben ser realizadas correctamente para evitar lesiones y ver resultados en un corto tiempo.

Músculos que trabajan las sentadillas

Podemos afirmar que las sentadillas son ejercicios bastante completos, muchos grupos musculares son trabajados con este ejercicio. Sin embargo, los músculos que se ven afectados más directamente por este ejercicio son los glúteos, los muslos, espalda baja, extensores de la espalda y el abdomen.

Debido a que con la sentadilla el cuerpo debe subir y mantener el equilibrio, también se ven implicados en menos medida los músculos de la espalda alta, la cadera y las piernas. Sin mencionar que es un excelente ejercicio para poner a trabajar nuestro corazón y sistema respiratorio.

Muchos otros músculos también se trabajan con las sentadillas, los músculos de los tobillos y músculos de las articulaciones de las rodillas y la cadera. Cuando se realizan sentadillas con peso se trabajan bastante los músculos de la espalda y el abdomen.

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Tipos de sentadillas

Las sentadillas, por su simplicidad, permite que se puedan aplicar algunas variantes de estos ejercicios. Esto se debe en gran parte a que se pueden agregar algunos otros movimientos a los movimientos simples del ejercicio original. Estos son algunos tipos de sentadillas:

  • Sentadilla clásica: Estas son las sentadillas tradicionales que no llevan mucha dificultad ni hace uso de posiciones alternativas. Sin embargo, se puede añadir la utilización de peso, por ejemplo, mancuernas.
  • Sentadilla isométrica: Este tipo de sentadilla consiste en apoyar la espalda de la pared mientras se mantienen las rodillas flexionadas por algún tiempo. Esta es una de las mejores sentadillas para glúteos después de la sentadilla búlgara.
  • Sentadilla búlgara: Es una especie de mezcla entre zancada y sentadilla. Consiste en colocar una pierna adelante y otra atrás sobre una plataforma a la altura de la rodilla de la otra pierna, para luego flexionar la rodilla de la pierna que tengamos adelante.
  • Sentadilla ballet: Consiste en separar las piernas con las puntas de los pies hacia afuera. Luego de esto, se flexionan las rodillas (también hacia afuera) de manera que se forme una especie de cuadro con nuestras piernas.
  • Sentadilla de espalda: Esta es una variante de sentadilla que puede hacerse con pesas o con barra. Consiste en colocar las pesas o la barra detrás de la nuca y mantenerla allí mientras se realiza el movimiento de bajar y subir clásico de sentadilla. Aquí dispones de ejercicios y rutinas para la espalda.
  • Sentadilla frontal: Este tipo de sentadilla se realiza colocando una pesa o barra cerca de la base del cuello en la parte frontal, en la zona alta del pecho, mientras se realizan las sentadillas como las conocemos.

Beneficios al hacer sentadillas

Uno de los beneficios más obvios que se obtienen a través de las sentadillas es el fortalecimiento, pero no solo del grupo muscular de las piernas, sino que ayuda a ejercitar todo el cuerpo (especialmente si se aplica alguna de las variantes).

Otra ventaja es que, la sentadilla, representa también un excelente ejercicio cardiovascular, lo que mantiene saludable nuestro corazón y todo el sistema circulatorio. Además de ello, ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga activo generando una sensación de bienestar.

Este ejercicio también es excelente para promover la quema de grasa corporal, ayudando a bajar de peso y a tonificar nuestro cuerpo. De la misma manera aumenta la producción de masa muscular, lo que evitará muchas lesiones y ayudará a evitar el agotamiento.

Riesgos a tomar en cuenta

Debido al gran trabajo que realiza este ejercicio con respecto a las articulaciones de las rodillas y la zona lumbar, muchos especialistas afirman que la sentadilla puede promover lesiones en estas áreas, es recomendable empezar sin gran carga y si fuese necesario, realizar ejercicios para fortalecer las rodillas específicamente. Aseguran que el riesgo de que se haga mal algún movimiento del ejercicio es alto.

Por lo mismo, se cree que practicar sentadillas durante un período prolongado, puede acarrear algunas afecciones y molestias en las rodillas y en el área lumbar o la cintura. Sin embargo, existe una gran controversia con respecto a si esto es cierto o no, ya que muchos otros expertos afirman que las sentadillas no provocan ningún efecto secundario negativo de ser bien hechas.

Lo cierto es, que debemos aprender a realizar este, como otros ejercicios de manera correcta para evitar posibles lesiones. Teniendo el conocimiento y aplicándolo de manera correcta, las lesiones pueden prevenirse de manera importante.

como hacer sentadillas para fortalecer el vientre y las piernas

¿Cómo hacerlas correctamente?

Es importante hacer las sentadillas correctamente para evitar lesiones y malestares, que es todo lo contrario a lo que se busca con este ejercicio. Estos son los tips que debes conocer para hacer sentadillas de manera correcta.

  • Se deben separar un poco los pies, a la altura de los hombros y mantenerlos bien apoyados del suelo, esto te ayudará a mantener el equilibrio.
  • La espalda debe estar recta y derecha pero relajada. No debe haber tensión excesiva en la parte superior del cuerpo o podría generarse una lesión.
  • Cuando comiences a bajar, el tronco se inclinará un poco hacia adelante, sin embargo, el tronco debe mantenerse recto a pesar de estar inclinado. En el proceso deberás levantar un poco los glúteos.
  • Es posible mantener el equilibrio extendiendo los brazos por delante del cuerpo.
  • Debemos bajar hasta que los muslos se encuentren en paralelo con el suelo y luego volvemos a la posición inicial.

Ejercicios de calentamiento para preparar los músculos

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios es importante que realicemos un poco de calentamiento para evitar lesiones y para que los ejercicios hagan el efecto deseado.

Para calentar puedes levantar la rodilla a la altura del pecho e intentar pegarla del pectoral utilizando tus brazos, mientras mantienes la punta del pie apuntando hacia abajo, espera a que transcurran 10 segundos y haz lo mismo con la otra pierna.

También puedes tomar el pie con tu mano e intentar pegar el talón del glúteo. Mantén esta posición por 10 segundos y repite con el otro pie.

Separa las piernas a la altura de los hombros e intenta tocar el suelo con la punta de los dedos, manteniendo la espalda recta y sin flexionar las rodillas.

Puedes también realizar ejercicios como rodilla al pecho o lanzar patadas rectas sin flexionar las rodillas, todo esto a una intensidad baja. Es indispensable realizar un calentamiento y estiramiento antes y después de realizar una rutina de sentadillas.Ejercicios de calentamiento para preparar los músculos

Errores comunes que debes evitar

Existen algunos pequeños errores que se cometen a la hora de realizar sentadillas. Sin embargo, si se descuidan por ser errores pequeños, traerán incomodidades y lesiones graves.

Uno de los errores más comunes, al hacer sentadilla con peso (con la barra), es apoyarla en la parte posterior del cuello. En lugar de esto, la barra debe apoyarse en la parte alta de la espalda.

El ejercicio no acaba cuando quedamos en posición recta, de esta forma la rutina está incompleta, acaba cuando nuestras rodillas están flexionadas.

Mantener siempre la espalda recta y los glúteos levantados para evitar dolores lumbares es muy importante a la hora de hacer sentadillas.

Recomendaciones finales

Como recomendaciones finales hacemos énfasis en mantener una buena postura, sobre todo, la postura de la espalda para evitar lesiones y molestias. Realizar siempre el calentamiento necesario antes de iniciar la rutina.

Una recomendación bastante útil, es que te coloques un reto de sentadillas, en el cual, vayas aumentando la cantidad que haces por día (siempre sin exagerar y conociendo los límites de tu cuerpo), de esta manera podrás ir avanzando y obteniendo cada vez más fuerza y resistencia.


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