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Todo Crossfit

Conviértete en todo un guerrero con el entrenamiento espartano

19 abril, 2019

Si eres una persona que conoce sobre historia, entrenamientos físicos o que le gustan las buenas películas entonces de seguro sabes quienes fueron los guerreros espartanos. Los guerreros espartanos han sido catalogados como los más grandes soldados de todo el mundo antiguo, su fuerza, velocidad, valentía, audacia y astucia solo se podían comparar con su gran capacidad de trabajo en equipo, como una sola unidad. En la película “300” se narra la historia de las hazañas cometidas por estos guerreros contra un ejército mucho más superior en cuanto a número se refiere. En el film se destaca la condición  física de estos guerreros, presentándolos como hombres con abdominales bien marcados y brazos tonificados. Ahora imagínate que puedas convertirte en un espartano. Pero ¿cómo? No, no es que vas a pelear contra imperios turcos, mediante este entrenamiento  podrás desarrollar tu musculatura de tal manera que parecerás un guerrero de la antigua Grecia.

Beneficios del entrenamiento espartano

  • Es más eficiente: puedes lograr mejores resultados que con otros tipos de rutina.
  • Ayuda a quemar grasa: al ser ejercicio de alta intensidad vas a lograr quemar muchas más calorías.
  • Es muy saludable: las personas que han adoptado el entrenamiento de tipo espartano tienen mejor resistencia a la fatiga, esto debido principalmente a su mayor capacidad cardíaca.
  • Te ahorra tiempo: como verás más adelante, no necesitarás pasarte horas ejercitando para obtener excelentes resultados con los ejercicios espartanos siempre que tengas compromiso y dedicación.

¿Dónde puedo hacer entrenamiento espartano?

Aunque se puede pensar que el ejercitamiento espartano al ser de tan alta intensidad se necesita practicar obligatoriamente en espacios abiertos o instalaciones especializadas como gimnasios, pero esto no es así. Desde la comodidad de tu casa puedes realizar rutinas de alta intensidad y trabajo para desarrollar la musculatura y figura de un verdadero guerrero espartano. Claro que si tienes el tiempo y la posibilidad de ir a centros diseñados para ejercicios de alto nivel es mejor que lo hagas.

¿Qué necesito para hacer entrenamiento espartano?

A diferencia de la película 300, aquí no vas a necesitar espadas ni lanzas. También es algo versátil en cuanto a necesidad de equipos se refiere. Si bien lo ideal es contar con equipos para poder tener mejores resultados, también  puedes realizar rutinas de buen nivel sin básicamente tener equipos. Algunos de los utensilios que te pueden ayudar con mancuernas, barras o cuerdas para saltar.

entrenamiento espartano

¿Cómo elegir una rutina?

Para elegir una correcta rutina de entrenamiento tipo espartano necesitas tener en cuenta ciertos factores clave que te guiarán para conseguir mejores beneficios y resultados.

  1. Integral

    Cuida que la rutina que armes trabaje todo tu cuerpo, así podrás estar completamente tonificado y tus resultados no serán desproporcionales.

  2. Constante

    Esto se refiere a que uno de los principios del entrenamiento espartano es la intensidad, debes mantener un ritmo adecuado durante todo el ejercicio, se recomienda que si por ejemplo vas a tener una rutina de 40 flexiones de cuclillas no vayas a hacer algo como hacer sólo 5 flexiones de brazos. Mantén la intensidad del ejercicio constante y verás como todo tu cuerpo se esculpe.

  3. Realista

    Un error de novatos es muchas veces subestimar la rutina que están preparando y colocarse metas algo fuera de la realidad que terminan desalentándolos al no poder cumplirlas. Si estás empezando a hacer actividad física no hagas algo como armarte una rutina con 200 burpees y 300 flexiones de brazos.  En este principio también entra lo que debe ser el colocarte metas que estén acordes con la edad, si eres una persona de edad avanzada y tienes condiciones físicas suficientes como para resistir ejercicio de alta intensidad bien, pero de lo contrario es importante que dosifiques los ejercicios para que puedas obtener resultados reales y factibles.

¿Qué ejercicios puedo hacer en el entrenamiento espartano?

Si estás pensando en idear tu propia rutina y no se te ocurre mucho qué hacer debes saber que otra de las ventajas del entrenamiento espartano es que en él se puede incluir básicamente de todo. Acá tienes algunas sugerencias de ejercicios que puedes añadir a tu rutina.

  • Saltos: con los pies juntos debes impulsarte y caer en el mismo lugar.
  • Estrellas: separando las piernas debes impulsarte y saltar lateralmente,
  • Pasos atrás: manteniéndose en el mismo lugar y flexionando las piernas colocar una extremidad detrás de la otra y alternando.
  • Burpees: combinando primeramente una flexión de brazos y luego un salto, repetir varias veces.
  • Flexiones de brazos: acostado realizar flexiones y extensiones de brazos levantando todo tu cuerpo.
  • Flexiones en cuclillas: flexionar las piernas con las rodillas al mismo nivel que los hombros.
  • Abdominales: acostado en el piso y levantando el tronco sin separar las piernas de la superficie.
  • Tracciones en barra: con la ayuda de una barra sujetarse de esta y levantar el cuerpo repetidas veces.
  • Paracaídas: similar a las flexiones en cuclillas, pero a mayor ritmo y velocidad.
  • Planchas: acostado boca abajo en el piso colocar los brazos de forma paralela y vertical, de manera que eviten que el tronco toque el piso.

Rutinas de entrenamiento espartano

El entrenamiento espartano se organiza principalmente en circuitos, estos se pueden repetir dependiendo del nivel y la condición física que tenga la persona. A continuación se presentan las mejores rutinas de repetición para desarrollar masa muscular y tener un cuerpo tonificado.

  • Rutina número 1:

    50 flexiones en cuclillas
    40 mountain climbers
    30 flexiones de brazos
    20 tracciones en barra

  • Rutina número 2:

    40 abdominales
    50 flexiones en cuclillas
    60 flexiones de brazos
    50 flexiones en cuclillas

  • Rutina número 3:

    100 metros de velocidad
    1 minuto de plancha en el piso
    100 metros de velocidad
    1 minuto de tijeras

  • Rutina número 4:

    50 burpees
    50 mountain climbers
    50 flexiones en cuclillas
    50 flexiones de brazos
    50 tijeras

entrenamiento espartano
Cómo ves el ejercicio de entrenamiento espartano es permisivo en cuanto a las rutinas que puedes hacer, si estás iniciando en el mundo la actividad física de alto rendimiento puedes hacer pocos ciclos, conforme vayas teniendo un poco más de tiempo podrás realizar varias repeticiones de rutinas y hasta ir combinándolas.

Carrera de obstáculos espartana

Las carreras de obstáculos espartanas son eventos que organizan ciertas instituciones de personas que han adoptado la forma de entrenamiento de un guerrero espartano. Estas carreras sirven para entrenar y también para que los concursantes muestren sus habilidades y promuevan el método de entrenamiento espartano. Las carreras generalmente son de tres modalidades, están las de 5 o 7 kilómetros, en estas hay entre 20 y 23 obstáculos.

La segunda modalidad de competencia es de 12 o 14 kilómetros y cuenta con un número de 24 a 29 obstáculos. Y por último la prueba más exigente, en la que hay que recorrer de 20 a 22 kilómetros y pasar por hasta 35 obstáculos. En estas competencias muchas veces se colocan reglas en las que si fallas un obstáculo tienes que cumplir con una penitencia como realizar cierto número de flexiones o burpees, todo esto se hace para demostrar la excelente condición física en la que se encuentran estos guerreros espartanos modernos.  

Los obstáculos encontrados son diversos, por lo general hay que cargar objetos pesados, trepar por cuerdas, saltar fosas, brincar paredes y hasta escalar.

La semana de un espartano

Los atletas que practican este “estilo de vida”, como es dicho por ellos, tienen un alto nivel de disciplina, por lo que generalmente planifican su cronograma de ejercicios por semana. Una semana normal en la vida de un espartano sería de la siguiente forma:

Lunes: caminata rápida / trotar / carrera seguida de burpees estilo Tabata y flexiones en barra.

Martes: día de recuperación

Miércoles: caminata rápida seguido de una tanda de flexiones en cuclillas y posteriormente flexiones en barra.

Jueves: día de recuperación

Viernes: Flexiones de brazos y tandas de abdominales.

Sábado: caminata rápida / trote / correr

Domingo: Abdominales y burpees estilo Tabata.

¿Quién puede hacer entrenamiento espartano?

El entrenamiento espartano es más que todo para personas que ya están acostumbradas a soportar altas cargas de ejercicio, es decir, atletas de nivel medio o avanzado. Si eres un principiante esto no te debe desanimar, puedes armar un rutina que se adapte a tus posibilidades y verás que con esfuerzo te podrás ir convirtiendo poco a poco en todo un espartano.

Es fundamental saber que la clave principal del entrenamiento espartano no son los ejercicios ni los equipos que se usan, sino más bien el compromiso de la persona con los ejercicios. Muchos opinan que el entrenamiento espartano es más un estilo de vida que una serie de ejercicios, y que la referencia que se hace a los guerreros espartanos es sobre su compromiso con sus luchas, en el caso actual sería el compromiso y dedicación para obtener un cuerpo de piedra, tonificado, saludable y fuerte.

Alimentación para un entrenamiento espartano

Ya que el objetivo primordial del entrenamiento espartano es la ganancia de masa muscular es importante llevar una alimentación que se complemente con el ejercicio. El consumo de proteínas es fundamental para obtener buenos resultados, estas las podemos encontrar en alimentos como carnes, pescado, huevos, legumbres, verduras, frutos secos y cereales.


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