Saltar al contenido
Todo Crossfit

Ejercicios para fortalecer las rodillas

11 abril, 2019

Las rodillas son una de las articulaciones más afectadas por el deporte, sobrepeso o la edad. Esta parte del cuerpo debe resistir todo el peso de la persona, y amortiguar y soportar el impacto de ejercicios como saltar o correr.

Las rodillas son vitales para la movilización de las piernas, es por ello, que se deben hacer de forma constante ejercicios para fortalecer las rodillas y de esta manera impedir lesiones o molestias.

Puente

Es una actividad muy conocida por los resultados alcanzados, para todo el tren inferior. Con este ejercicio se mejora la estabilidad y fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

  • Colócate acostado boca arriba.
  • Dobla las rodillas y los pies bien alineados con las caderas.
  • Levanta las caderas y sostén por unos segundos.
  • No arquees la espalda.
  • Baja sin tocar mucho el suelo.
  • Realiza repeticiones entre 10 a 15.
  • Los más avanzados pueden realizar el ejercicio con una sola pierna.

Rodillas al pecho

Es un ejercicio muy fácil que puede hacer cualquiera en muy poco tiempo y sirve de forma apropiada para fortalecer el área y evitar lesiones a futuro.

  • Acuéstate en el suelo, sobre una colchoneta o una esterilla.
  • Dobla una de las rodillas y acercarla al pecho.
  • Espera 30 segundos.
  • Repite con la otra pierna.

ejercicios para fortalecer las rodillas

Lunges o Zancadas

  • Son uno de los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer la zona.
  • Mientras estás de pie, coloca una pierna atrás estirada lo máximo que puedas.
  • Flexiona la otra pierna.
  • La rodilla no debe estar por delante de la punta del pie.
  • Baja la rodilla de a pierna de atrás, casi para tocar el suelo.
  • Mantén la espalda recta.
  • Repite con la otra pierna, cada una 10 veces, unas 4 series.
  • Las personas más avanzadas y con mayor resistencia pueden hacerlo con mancuernas.

Extensión de la pierna de pie

  • Colócate de pie, erguido.
  • Dobla un poco la rodilla y lleva la carga o peso a la pierna izquierda.
  • Para tener el pie en el suelo la rodilla derecha tiene que estar flexionada.
  • La cadera debe estar alineada y con una posición normal.
  • Espera un minuto.
  • Cambia al otro lado.
  • Repite 5 veces.
  • Con los ojos cerrados la dificultad aumenta.

Sentadillas

Este ejercicio ayuda a mejorar la postura, a reforzar la zona abdominal, a tonificar los cuádriceps, fortalecer las rodillas y a tener más resistencia y coordinación. Esta práctica es primordial en una rutina por sus grandes ventajas.

    • De pie flexiona las rodillas, sin que estas pasen de la punta de los pies.
    • Baja sacando los glúteos, simulando la posición para sentarse.
    • Sube estirando las rodillas.
  • Repite el movimiento por los menos 12 veces en 4 series.

ejercicios para fortalecer las rodillas

Fortalecer las rodillas para correr

Las rodillas pueden ser el punto débil para un corredor, al ser muy impactadas durante un recorrido. Por ese desgaste se pueden producir dolores y lesiones, que impidan la práctica durante días o semanas.

Para impedir males mayores, se deben realizar una serie de sencillos ejercicios para fortalecer las rodillas, para que tengan un mejor funcionamiento. Antes de comenzar además, siempre recuerda hacer estiramientos y ejercicios de calentamiento, para que el cuerpo esté a tono para el inicio de la rutina.

Estos ejercicios es convenientes hacerlos de manera progresiva, sin forzar la articulación. Entre los ejercicios más recomendados para corredores están las sentadillas que además de fortalecer aportan flexibilidad a las articulaciones. Las flexiones inferiores también son indicadas en estos casos, se realiza acostados, se doblan las rodillas hacia al pecho, se pueden realizar las piernas por separado o ambas.

Las contracciones se hacen con una silla. Los talones deben tocar el suelo al momento de sentarse, se juntan las rodillas y se tensan los músculos por unos segundos, luego se afloja y se repite. También en la silla se puede elevar la pierna hasta que tenga un ángulo de 90 grados, se sostiene unos segundos y luego se baja.

Los que tienen acceso a los balones medicinales pueden favorecerse de sus beneficios por el equilibrio que aporta y el fortalecimiento de músculos y articulaciones.

Uso de la bicicleta

La bicicleta es un ejercicio ideal para fortalecer las articulaciones, por eso muchos optan por usarla a diario para ir al trabajo o para clases. También se puede practicar de forma estática ya sea en el gimnasio o en casa.

Cuando se han tenido lesiones de rodillas se pueden hacer rutinas de bicicleta estática de intensidad moderada, si por el contrario no se han presentado problemas en la articulación, se pueden alterar los ritmos de intensidad alta y moderada.

La bicicleta representa un movimiento aeróbico de bajo impacto, que proporciona resistencia en las rodillas, es perfecto para quemar calorías, incrementar la masa muscular. Así que, no solo se fortalecen las rodillas, sino que permite conseguir el peso buscado y tonificar al trabajar todo el cuerpo.

Lo recomendable es realizar un calentamiento de 5 minutos con un ritmo bajo, para posteriormente ir incrementando paulatinamente la velocidad.

ejercicios para fortalecer las rodillas

Ejercicios en la piscina para fortalecer la rodilla

Una de las mejores alternativas libre de impacto, perfecta para entrenar todo el cuerpo y fortalecer las rodillas es la natación. Además de nadar, se pueden hacer otros entrenamientos dentro del agua, que ayudan tanto a las articulaciones de las rodillas como a las piernas y tobillos. Se puede, por ejemplo, patalear usando pesos, correr en el agua, caminar, levantar las piernas, favoreciendo las rodillas, sin ningún tipo de riesgos.

También se puede correr o caminar en una piscina profunda con algún implemento de flotación, ya sea poniéndolo en las axilas, entre las piernas o en la cintura. Con la actividad se simula la caminata y todo el movimiento, de esta manera hay cero impacto sobre las articulaciones en la profundidad y se puede ajustar tanto la extensión como la flexión de acuerdo a las condiciones físicas de la persona y si tiene alguna lesión que impida un buen movimiento.


0/5


(0 Reviews)