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Todo Crossfit

¿Cómo hacer Crossfit en casa?

27 julio, 2019

¿Cómo hacer Crossfit en casa? Este completo deporte que se popularizó a finales del siglo pasado, y ha ganado multitud de adeptos a nivel mundial, básicamente consiste en realizar una rutina de ejercicios en un tiempo determinado y en un numero definido de repeticiones. En el se conjugan varias disciplinas, como el entrenamiento gimnástico y la halterofilia. Existe la posibilidad de realizarlo tanto en forma individual como grupal, y fue diseñado buscando mantener inalterable a largo plazo el interés del participante. 

Si estas interesado en saber como hacer crossfit en casa, a continuación, tendrás información importante para que te decidas inmediatamente en adoptar este sistema de entrenamiento.

 

INICIACION DE CROSSFIT EN CASA

El crossfit, en cuyas rutinas se incluyen los denominados WOD que viene a ser algo así como trabajo del día (WOD por sus siglas en ingles), fue implementado por primera vez en California por un joven llamado Glem Glassman en el año 1974, quien empleo esta técnica en el entrenamiento tanto de atletas como policías, y posteriormente fue adoptado en otros cuerpos tanto militares como de rescate de Estados Unidos de América.

Sabiendo esto es tiempo de entrar en materia en cuanto a lo requerido para tu iniciación de crossfit en casa, en primer lugar, debes contar con un espacio lo suficientemente amplio como para permitirte ejecutar todas las rutinas, debiendo tener en cuenta que el área mínima requerida te debe permitir acostarte en el piso e incorporarte rápidamente, levantar pesas y saltar la cuerda.

Así mismo debes contar con algunos elementos o accesorios que utilizaras a menudo en la iniciación de crossfit en casa, por ejemplo, un cajón para saltos cuya altura puede ser variable, un saco de arena, unas mancuernas, balón medicinal, cuerda para saltar, bandas elásticas, barra y varios discos para poder añadir peso según el avance en la disciplina.

 

ETAPAS DE UN ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EN CASA

 

Antes de comenzar es importante tomar en consideración si eres principiante, que debes ir progresando en forma gradual, es decir que debes comenzar con sesiones cortas de entre 15 y 20 minutos diarios luego de haber llevado a cabo un completo calentamiento previo, que por ejemplo puede consistir en salir a correr durante unos 30 minutos aproximadamente.

Este sistema cuenta con muchas variedades de ejercicios y rutinas que puedes incluir, sin embargo, su estructura básica se puede resumir en las siguientes etapas de un entrenamiento de crossfit en casa:

  • Calentamiento, como ya se comento es lo primero que debes llevar a cabo, de modo de conseguir un calentamiento cardiovascular y algún trabajo de fuerza.

 

  • Entrenamiento del día (WOD), es la fase primordial y de mayor intensidad, suele durar entre 10 y 30 minutos según la resistencia física del participante, en ella se trabaja la resistencia cardiovascular y muscular, normalmente incluye abdominales, multi saltos y flexiones. Entre sus reglas se tiene que medir cuantas repeticiones es posible realizar en un tiempo determinado.

 

  • EMOM (siglas en ingles de la frase: every minute on a minute), consiste en realizar un numero determinado de repeticiones en un minuto, durante la mayor cantidad de minutos posible. Esta etapa culmina cuando no sea posible realizar correctamente las repeticiones.

 

  • TABATA, implica ejecutar ocho rondas de varios ejercicios durante 20 segundos cada una, con 10 segundos de descanso entre cada ronda, incluyendo 3 o 4 ejercicios diferentes.

 

  • Entrenamiento por tiempo, consiste en llevar a cabo un numero de rondas predeterminado en un tiempo limitado, tratando de ejecutar dicha combinación en el menor tiempo que sea posible.

 

  • Estiramientos, reviste gran importancia en la prevención de lesiones para lo cual se deben realizar estiramientos de la musculatura implicada en el entrenamiento; los cuales se deben alternar con ejercicios respiratorios y cardiovasculares de baja intensidad a fin de lograr la transición de todo el organismo a la situación inicial al comienzo del entrenamiento.      

 

VENTAJAS DE HACER CROSSFIT EN CASA

Al decidirte por este plan de ejercicios, encontraras grandes ventajas de hacer crossfit en casa, es decir que, al conformar tu gimnasio en casa, o box como normalmente se conoce a los ambientes donde se practica esta disciplina vas a gozar de un sin número de beneficios adicionales, entre los cuales podemos mencionar:

  • Ahorro de tiempo al no tener que trasladarte para ir y venir.
  • Economizas ya que normalmente las cuotas a cancelar en tales gimnasios son algo elevadas.
  • Al mismo tiempo de llevar a cabo un entrenamiento físico por tu cuenta, también estarás entrenándote en aspectos tales como responsabilidad, perseverancia y disciplina.
  • Los equipos y accesorios que adquieras para conformar tu box, serán una inversión que perdurara en el tiempo.

 

DESVENTAJAS DE HACER CROSSFIT EN CASA

No obstante que esta actividad, como ya se dijo, redunda en varios beneficios, también es cierto que es posible que te encuentres con algunas desventajas de hacer crossfit en casa, que, aunque no son muchas siempre es importante tener presente lo siguiente:

  • No tendrás la motivación que confiere un grupo de compañeros entrenando a tu lado, y que en definitiva activan ese motor llamado competitividad.
  • Tampoco contaras con la orientación de un entrenador con la experiencia necesaria para sacar lo mejor de ti.
  • Será limitada la cantidad de equipos de los que dispondrás para tus rutinas a menos que decidas realizar una gran inversión en este aspecto. 

 

EJERCICIOS DE CROSSFIT EN CASA QUE NO REQUIEREN EQUIPAMIENTO

 

Para ejercitarte en esta disciplina, existe la posibilidad de elegir ejercicios de crossfit en casa que no requieren equipamiento, es decir puedes realizar aquellos que únicamente implican el uso de tu cuerpo, entre los cuales se encuentran:

  • Flexiones, son bastante completas y pueden realizarse según diferentes grados de intensidad según tu capacidad.
  • Abdominales, existe muchas variantes de ejercicios que involucran la zona abdominal, recomendándose aquellos de tipo isométrico como las denominadas planchas.
  • Sentadillas, en algunas regiones es popularmente conocido como saltos de rana, es excelente para fortalecer las piernas.
  • Zancadas, es otro ejercicio que ayuda en el fortalecimiento de las extremidades inferiores.
  • Burpee, también conocido como soldadito, es bastante completo ya que incluye flexiones y extensiones, trabaja resistencia cardiovascular, coordinación y potencia.