Saltar al contenido
Todo Crossfit

Rutinas de ejercicios de resistencia para mejorar tu estado físico

14 abril, 2019

Los ejercicios de resistencia buscan desarrollar la capacidad física de todo individuo, cuando nos organizamos para llevar a cabo actividades deportivas cotidianas debemos tener claro lo capaz que puede ser nuestro organismo para resistir estas exhaustas rutinas y el condicionamiento de nuestros músculos para evitar problemas en un futuro.

Con estos ejercicios conocemos la capacidad que tienen órganos como: el corazón, pulmones y el sistema circulatorio que son quienes aportan oxígeno y nutrientes a los músculos y hasta dónde podemos llegar para que tengan más fuerza.

Son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento físico nos ayuda a conocer la capacidad contribuyen a tu cuerpo la capacidad de sostener para perfeccionar nuestras acostumbradas tareas y el avance cualquier disciplina deportiva.

Beneficios de los ejercicios de resistencia

Los beneficios para nuestro cuerpo son múltiples:

  • El principal aporte que nos brindan los ejercicios de resistencia es una mayor oxigenación y componentes de nutrientes en nuestros músculos. La oxigenación es capaz de proveer de una excelente resistencia cardiaca, por lo que el atleta está en capacidad de desarrollar actividades físicas por más tiempo.
  • Las personas empiezan a dar respuesta positiva ante el cansancio y mejoran los problemas relacionados con el estrés y la regulación de la tensión arterial.  
  • No solo mejora los músculos, brinda además grandes aportes a nuestra articulación ya que las protege de lesiones y ayuda en la prevención de enfermedades crónicas.

Beneficios de los ejercicios de resistencia

¿Cuándo podemos realizarlos?  

La fecha para iniciar los ejercicios de resistencia depende de la valoración general que ejecute el médico con el fin de conocer la condición física del atleta, después de la autorización del especialista es importante seguir las orientaciones del entrenador para ejecutar bien las rutinas.

Un aliado a la valoración médica es el entrenador, quien de acuerdo a los resultados iniciará con una práctica suave que luego va incrementando para trabajar todos los músculos, los resultados esperados dependen de la constancia del adulto y el desenvolvimiento de los ejercicios.

Aunque la organización de la rutina está a cargo del entrenador, el patrón para todos es organizar las sesiones que se ejecuten en  días no consecutivos.

Otras de las consideraciones que deben vigilar es la ingesta de carbohidratos y proteínas antes, durante y después de la rutina, además de las horas en la que comiste; si has hecho una merienda recuerda esperar de 30 a 60 minutos antes y si el caso es para el desayuno o el almuerzo se recomienda esperar de 60 a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, las consigues en:

  • Legumbres, garbanzos, lentejas
  • Cereales integrales, entre ellos el pan, arroz, pasta, tortillas de trigo o galletas
  • Para el desayuno los cereales
  • Avena, cebada, linaza
  • Vegetales y frutas con cáscara
  • Lácteos bajos en grasa: leche, yogur

No olvides hidratarte

Olvidar el agua para iniciar las sesiones de resistencia en un mal inicio, ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo, pero al igual que la comida se debe establecer el tiempo para la ingesta de líquido:

  • De 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes.
  • Durante el ejercicio, se puede tomar entre 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos.
  • Después del ejercicio se recomienda consumir de 500 a 1000 ml de líquido.
  • Para hidratarse el agua es la opción perfecta, pero si los ejercicios pasan de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puedes optar por bebidas deportivas con electrolitos.

Tipos de ejercicios de resistencia

Se realizan a través de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos. Durante las prácticas aeróbicas se maximizan los ritmos de respiración y oxigenación del cuerpo por lo que permiten ejecutar esfuerzos físicos durante largo tiempo, con ellos se puede  desarrollar las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular.

A contrario, en la resistencia anaeróbica se llevan a cabo a través de esfuerzos de alta intensidad que no deben durar más de tres minutos, y que incrementan la capacidad de respuesta muscular, ralentizando la fatiga.

Tipos de ejercicios de resistencia

Gana resistencia corriendo

Se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante que requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad por lo que aquí se pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores.

Aumenta tu fuerza en el gimnasio

El step aeróbico, consiste en subir y bajar escalones continuamente, mediante equipos acondicionados. Ayuda en la tonificación de piernas.

La bicicleta de spinning, en todos los gimnasios vas a encontrar espacio para estas máquinas que cuenta con un gran número de seguidores, una práctica sencilla donde a través del pedaleo se fortalecen las piernas y sirve como atenuante de los síntomas de estrés.

Otros ejercicios de resistencia que se practican en los gimnasios es el de las máquinas trotadoras y bicicletas elípticas, para ellas se deben tener en cuenta como recomendación principal que se tiene que iniciar con un ritmo de ejercicio lento, que  subirá de intensidad, según los avances de cada persona.

Dale intensidad a los músculos con el crossfit, es una de las formas de entrenamiento más populares en ciertos circuitos gimnásticos que poseen el aparataje y el espacio adecuado para ello emplea diversas rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales.

Obtén fuerza y resistencia con el salto

Es considerada por sus resultados y simplicidad, uno de los ejercicios básicos dentro de los métodos de resistencia. Debe de practicarse en superficies planas y suaves como; el pasto, la tierra o una alfombra.

Potencia a tus pulmones con la natación

La natación termina siendo la rutina más completa y efectiva, además de divertida. Se puede iniciar con series de nado libre, a modo de calentamiento. Luego se repiten, pero utilizando varias camisetas. Con el transcurso de las semanas, se puede ir aumentando el número de series, según los avances de cada persona.


0/5


(0 Reviews)